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居家飲食健康有講究 有“不變” 有“減少” 有“增加”
發布時間:2020-02-07 來源:中國體育報 作者:林劍 字體:

  新型冠狀病毒感染的肺炎疫情發生后,多數人積極響應號召待在家中。長時間居家,除了要通過積極有效的運動增強抵抗力之外,飲食健康也至關重要。為此,本報記者采訪了新疆體育科研所運動生化小組,請其介紹了居家飲食健康的建議。

  飲食的質量和免疫力息息相關,優質的營養能讓身體的“免疫大軍”養足戰力,捍衛身體健康。而提升免疫力的最佳食物其實就在身邊,只要保證均衡膳食,不必刻意尋找、刻意準備,更無需花費大量金錢,就能確保健康合理飲食。為此,該運動生化小組建議,首先要保證“不變”,即“食物多樣,谷物為主;吃動平衡,健康體重;多吃蔬菜、奶類、大豆;適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;少鹽少油,控糖限酒”的膳食原則不變。其次是要做到“減少”,即居家期間不在家里屠宰任何活的動物,如雞鴨羊等,城市居民不買不吃野生動物,減少人多場合聚會。第三是“增加”,要增加食物品種的多樣性,在條件允許的情況下,增加雞蛋、牛奶和豆類等優質蛋白的攝入,增加蔬菜水果攝入;多喝白開水和茶水。該運動生化小組表示,蛋白質是構成身體細胞的主要成分,我們的免疫系統當然也需要蛋白質才能正常運作。居家進行科學體育鍛煉以及正常的家務基本屬于輕體力勞動,研究表明每天攝入65至75克蛋白質以上,最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取,特別是優質蛋白質應占到蛋白質供給量的30%至50%即可滿足要求。其中優質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉(特別是富含Omega-3脂肪酸的深海魚類)、海鮮、低脂奶類、雞蛋等;植物性蛋白質可以吃豆類、豆腐及豆制品、堅果類等。作為補充,也可以攝入復合維生素礦物質、益生菌和膳食纖維等補充劑。

  該運動生化小組介紹,居家期間的主食一定要做到粗細搭配,每天要保證全谷物的攝入。全谷物是指未經精細化加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理但仍保留了完整谷粒所具有的胚乳、胚芽、麩皮組成及其天然營養成分的谷物,也就是我們平時所說的雜糧。推薦每天至少吃一碗雜糧飯,或者雜糧面包、全麥制品,讓谷物占到主食的一半,至少是三分之一。這些粗糧中有豐富的B族維生素、膳食纖維和各種礦物質,這些營養元素都與人體免疫力息息相關,同時有利于腸道蠕動,預防居家期間因運動不足導致的便秘。菌菇類食物也可以多嘗試,研究證明菌菇類里的多糖成分具有調節、提升免疫力的作用。

  居家期間,要監測自身體重變化,能量要充足但不能過分攝入,注意控制體重。同時要避免食用平時沒有接觸或者接觸很少的食物,以免因身體不適應而帶來的不必要麻煩。

  該運動生化小組強調,一定要避免輕信能控制新型冠狀病毒的所謂飲食秘訣,而是要做到科學合理飲食。

  對于近期盛傳的抽煙、喝酒可以對抗新型冠狀病毒的說法,該運動生化小組表示沒有任何證據可以證明,過量抽煙、喝酒還會傷害身體的免疫力。對于吃大蒜可以抗病毒的說法,該小組也介紹,大蒜素在動物實驗中確實有抑制病毒繁殖的作用,但是想要讓人體達到動物身上的大蒜素濃度,需要一天中食用非常多的大蒜,這很難實現,也并不建議,尤其是胃腸功能減弱的老年人,容易引起腹部不適,得不償失。(轉自2月7日《中國體育報》02版)??

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